Bettzeitrestriktion (BTR) – der Kern einer wirksamen Insomnie-Behandlung

Was ist Bettzeitrestriktion?

Die Schlafdauer sinnvoll steuern, indem die Zeit im Bett auf das tatsächlich schlafbare Fenster begrenzt wird.
Wirkung: Durch gezielten Schlafdruck verbessern sich Ein- und Durchschlafen; nächtliche Wachphasen reduzieren sich.

Beispiel mit Startzeit 6 Stunden vor dem Aufwachzeitpunkt

Ausgangspunkt: Möchten Sie morgens um 7:00 Uhr aufstehen? Beginnen Sie Ihre Bettzeit um 1:00 Uhr nachts.
Vorgehen: Die Startzeit bleibt zunächst stabil. Falls Schlafprobleme bestehen, wird der Startzeitpunkt schrittweise angepasst (typisch 15–30 Minuten pro Woche), immer nur eine Anpassung auf einmal.
Langfristiges Ziel: Eine konsequente Schlafzeit, weniger nächtliche Wachephasen und ein stabiler Schlafrhythmus.

Warum Insomnie oft in einen Teufelskreis gerät

Typisches Muster: Länger im Bett liegen, in der Hoffnung, mehr Schlaf zu bekommen.
Folge: Zu viel Zeit im Bett senkt den Schlafdruck, verschlechtert Einschlaf- und Durchschlafprobleme.
Ergebnis: Morgens oft müde, was am Abend zu noch längerer Bettzeit führt – der Kreislauf beginnt von vorn.

Aktuelle Leitlinien und zentrale Aussagen

Erstlinienempfehlung: Bettzeitrestriktion ist Kernbaustein der CBT-I und eine evidenzbasierte Maßnahme gegen Insomnie.
Rolle von Schlafmitteln: Langfristig oft nur kurzfristig sinnvoll; Nebenwirkungen, Abhängigkeiten oder Rebound-Effekte; in der Regel keine Erstbehandlung; enge ärztliche Begleitung erforderlich.
Praxisimplikation: BTR als Teil einer ganzheitlichen Schlaftherapie, oft kombiniert mit Schlafhygiene, Stimulus-Control, Entspannungsverfahren und Behandlung zugrunde liegender Erkrankungen.

Tipps zur Optimierung der Schlafhygiene (Schlafhygiene-Schnelltipps)

Regelmäßige Schlafzeiten: Gehen Sie jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie morgens zur gleichen Zeit auf – auch am Wochenende.
Schlafumgebung: Dunkel, ruhig, kühl (ca. 16–19 °C); bequeme Bettwaren; reduzieren Sie Lärmquellen.
Bildschirm- und Lichtregel: Vermeiden Sie Bildschirme mindestens eine Stunde vor dem Schlaf; nutzen Sie warmes, gedimmtes Licht am Abend.
Koffein- und Alkoholkonsum: Vermeiden Sie Koffein ab dem späten Nachmittag; Alkohol wenige Stunden vor dem Schlaf meiden.
Abendrituale: Entspannungsübungen, leichtes Lesen, warme Dusche oder ein kurzes, beruhigendes Ritual helfen beim Abschalten.
Abendessen: Leichte Mahlzeiten; vermeiden Sie schwere, große Mahlzeiten kurz vor dem Schlaf.
Bewegung: Regelmäßige, nicht zu spät stattfindende körperliche Aktivität kann Schlaf verbessern.
Stressmanagement: Kurze Entspannungsübungen oder Journaling (regelmäßiges schriftliches Festhalten von Gedanken, Gefühlen und Erlebnissen. Beim Einschlafen kann es helfen, Gedankenkreisen zu beruhigen, Stress abzubauen und den Kopf frei zu bekommen) vor dem Schlaf können helfen.